Según la Academia Americana de Pediatría, “El consumo promedio de calcio en niños y adolescentes está muy por debajo de los niveles recomendados de ingesta adecuada.” Esto puede significar que estos niños no desarrollan su masa ósea óptima, lo cual puede ponerlos en riesgo de fracturas y osteoporosis. Entender cuáles son los alimentos ricos en calcio puede ayudarlos a asegurarse de que sus hijos están consumiendo suficiente calcio en su dieta, eligiendo alimentos como la leche, el queso y el yogur.
Necesidades diarias de calcio:
También es importante entender cuánto calcio los niños realmente necesitan. La Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias recomienda:
500 mg al día para los niños que van de 1 a 3 años.
800 mg al día para los niños que van de 4 a 8 años de edad.
1.300 mg al día para niños entre 9 y 18 años de edad.
Tenga en cuenta el porcentaje de calcio que aparecen en las etiquetas de los alimentos. Por ejemplo, una taza de leche de 30% del valor diario de calcio, sería igual a 300 mg de calcio, que en realidad sería igual al 60% del calcio de un niño necesita para el día. Pero sería sólo el 23% de las necesidades de calcio de un adolescente. Eso significa que usted sólo puede realmente usar el % como una guía para la cantidad de calcio que sus hijos están recibiendo de los alimentos cada día.
Alimentos ricos en calcio:
Además de elegir los alimentos de la siguiente lista, usted debe aprender a mirar las etiquetas y elegir los alimentos que tienen un alto % de calcio de por lo menos 20% o más. Usted puede encontrar grandes diferencias en el contenido de calcio de los alimentos, incluso entre las diferentes marcas de los mismos alimentos como el queso, jugo y pan.
- Yogurt natural
- Yogur, fruta
- Leche baja en grasa o sin grasa
- Leche entera
- Queso, entre ellos Americano, ricotta, queso cheddar y queso mozzarella
- Batidos de leche
- Ponche de huevo
También existen los alimentos no lácteos con calcio:
Consumir suficiente calcio puede ser especialmente difícil si sus hijos son alérgicos a la leche. Estos alimentos no lácteos pueden ser buenas opciones para los niños con alergia a la leche que necesitan el calcio:
- Salmón
- Tofu
- Sardinas
- Hojas verdes
- Espinacas
- Hojas de nabo
- Alubias blancas
- Frijoles al horno
- Brócoli
- Chícharos
- Brotes
- Las semillas de sésamo
- Almendras
Alimentos enriquecidos con calcio:
Además de la gran cantidad de alimentos ricos en calcio que se encuentra de manera natural, como la leche y el queso, una gran cantidad de alimentos ahora están fortificados con calcio. Estos pueden ser especialmente buenas opciones si su hijo no le gusta tomar leche.
- Cereales para el desayuno fortificado con calcio.
- Jugo de naranja fortificado con calcio.
- La leche de soja fortificado con calcio.
- Avena instantánea.
- Pan o panecillos fortificado con calcio.
