La nutrición deportiva se compone de las pautas nutricionales que afecta principalmente a los carbohidratos, las proteínas y la ingesta de líquidos, todo esto con la finalidad de mejorar la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio, si se ejerce de forma recreativa o como atleta. El consumo de alimentos adecuados y el líquido antes, durante y después del ejercicio hace varias cosas: mantiene la glucosa en sangre, maximiza el rendimiento y mejora el tiempo de recuperación.
Pero deben tomarse diferentes precauciones, puesto que los atletas que no consumen suficientes alimentos para que la energía que sus cuerpos necesitan, corren riesgo de deficiencias de nutrientes, pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades. Las mujeres principalmente que llevan adelante una correcta nutrición se ponen en riesgo de baja masa ósea y ammenorhea. Los atletas que desean bajar de peso debe buscar ayuda profesional para asegurar una lenta pérdida de peso antes de que comience la competición.
Satisfacer las necesidades de energía es la primera prioridad para los atletas, con los requerimientos calóricos influenciada por muchos factores tales como edad, sexo, masa corporal magra, y la frecuencia y la intensidad del ejercicio.
Una gran variación entre los individuos existe en la energía necesaria para mantener el peso y composición corporal. Hombres y mujeres de 19 a 50 años que están ligera o moderadamente activos necesitan raciones diarias recomendadas de 2.200 y 2.900 kcal por día, respectivamente. Sin embargo, el atleta de resistencia masculina puede necesitar hasta 5.000 kcal por día.
El cuerpo prefiere los carbohidratos como fuente de energía, uso de la glucosa en sangre durante los primeros minutos de ejercicio. Entonces la forma de hidratos de carbono almacenado llamado glucógeno se agota, en cierta medida, con un paso lento con menos glucógeno hasta que un trote de una hora. En el ejercicio de resistencia, la fuente de energía la glucosa pasa a la sangre que circula siempre por la descomposición de las grasas. Una dieta que consiste en un 55-60% de hidratos de carbono es suficiente para la mayoría de los atletas, con las recomendaciones de todos los días que van desde 6 hasta 10 g / kg de peso corporal, dependiendo del tipo de deporte, la energía consumida, el sexo y las condiciones ambientales.
Proteínas y grasas contribuyen a la piscina de la energía, pero en cantidades mucho menores. Las necesidades de proteínas de los atletas reciben mucha atención, pero una dieta equilibrada por lo general cumple con los requisitos. Los atletas de resistencia y entrenamiento de los atletas de fuerza necesitan más proteína, 1,2 g hasta 1,6 g / Kg para el entrenamiento de fuerza, frente a los habituales 0,8 a 1 g kg /. Pocos atletas son deficientes en proteínas, ya que el exceso de calorías consumidos por el ejercicio de las necesidades de proporcionar cantidades adecuadas de proteína. La investigación sobre la suplementación con aminoácidos individuales es inconsistente y su uso no es abogado.
En cuanto a la grasa, las dietas que contienen un 20-25% de la energía de la grasa se recomienda para asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos. Debido a los efectos negativos sobre los lípidos en la sangre de algunas personas, la ingesta de grasas debe estar por debajo de 15% de las calorías.
La ingesta de líquidos es probablemente el aspecto más descuidado de la dieta de un atleta. La actividad muscular durante el ejercicio produce calor, y el cuerpo se deshace a través del sudor. Es muy importante que el agua sea reemplazado para evitar la deshidratación. La pérdida de líquidos puede superar los 2 cuartos de galón (1,8 litros) por hora, especialmente en ambientes húmedos o en los deportes donde la sudoración sea mayor. El rendimiento se deteriora en la deshidratación. La cantidad de líquido necesaria depende de la cantidad de sudor se pierde durante el ejercicio.
Beber pequeñas cantidades (6-12 oz) de agua pura, fresca cada 15-20 minutos durante los entrenamientos, según la tolerancia, sobre todo si es caliente o húmedo, o durante más tiempo de ejercicio.
Para el ejercicio dura más de una hora o en una alta humedad, las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade, que contienen 6% de carbohidratos (15-20 gramos o 8 onzas), puede mantener los niveles de glucosa en la sangre, preservar las reservas de glucógeno, y mejorar el rendimiento. Bebidas como jugos de fruta sin diluir contener más de 8% de carbohidratos y pueden causar malestar intestinal.
Se recomienda lo siguiente una o dos horas antes del ejercicio:
Los atletas deben comer un refrigerio de carbohidratos, como el yogur, cereal o un pan una o más horas antes del ejercicio si ha sido de varias horas desde una comida. Granos, frutas y productos lácteos contienen grandes cantidades de hidratos de carbono y ayudar a mantener un nivel de azúcar estable.
Los siguientes consejos le ayudarán después del ejercicio:
El atleta debe beber suficientes líquidos para reemplazar las pérdidas por sudoración. La mejor medida de la pérdida de líquidos es pesada antes y después del ejercicio. Beber 16-24 oz de líquido (sin cafeína, sin alcohol) por cada libra (0,45 kg) de peso corporal perdido durante el ejercicio se recomienda. Si la comida anterior incluye sodio, no hay necesidad de una bebida de electrolitos después de una sesión de duración moderada.
Comer una merienda alta en carbohidratos o una bebida un poco de jugo, cuando los músculos están preparadas para reemplazar el glucógeno gastado. Especialmente después de la competencia o el entrenamiento extenuante, una merienda que contiene un poco de proteína ayudará a construir y reparar el tejido muscular.
