En esta ocasión hablaremos de la importancia que tiene estar bien asesorados a la hora de comer antes de hacer ejercicios. La comida previa a la actividad física es fundamental puesto que aporta la energía suficiente así como los nutrientes necesarios apropiados. El mayor objetivo respecto a esto es evitar la sensación de hambre durante el entrenamiento y la contracción muscular.
En cuanto a la comida hay que tener en cuenta la intensidad del ejercicio a desarrollar y la exigencia del mismo, puesto que de esto dependerá las necesidades de hidratos de carbono y proteínas.
Es una ecuación simple el gasto calórico aumenta por ende la ingesta también. En general una persona necesita entre 0,8-1 g/kg. y los deportistas que lleven planes de entrenamiento de intensidad moderada a elevada, entre 1,2 y 1,8 g/kg. La ingesta de grasa no debe aumentar más allá del 25-35% de la energía que ingerimos (Para una dieta de 2500 Kcal, el 25% serían 70 g.)
Los hidratos de carbono son igualmente importante, puesto que son el precursor de la glucosa, el combustible principal para los músculos cuando la intensidad aumenta y el ejercicio se prolonga.
El horario para estas comidas deben adaptarse a la actividad física, generalmente se adelantan.
No se aconseja realizar ejercicio físico en ayunas porque si bien se quema la grasa corporal, fomenta la sensación de “hambre” y esto puede provocar que comamos demasiado al finalizar al terminar la actividad. En caso de tener que afrontar una actividad que nos demande más tiempo, por ejemplo que supere la hora de ejercicio 3 o 4 horas se debe ingerir 4 g/kg de hidratos de carbono y 1 hora antes de la competición la cantidad es de 1 g/kg.
Ejemplos de dietas antes de hacer actividad física:
3 a 4 horas antes:
250-300 g. de arroz blanco o pasta o una lata de atún sin aceite o verduras.
100 g. de Pollo con 3 patatas asadas.
Bocadillo 150 g. de pan con jamón o pavo.
1 batido deportivo bajo en grasa con no más de 25 g. de proteínas.
1 barrita deportiva y 1 plátano.
2 a 3 horas antes:
1 bol de leche desnatada o semidesnatada con cereales para el desayuno y 1 Plátano.
Batido de leche con fruta, avena y una cuchara de proteína de soja o suero lácteo.
Bocadillo de pavo o jamón. Arroz con leche.
1 hora antes:
½ barrita energética.
1 Plátano y 1 naranja pequeña.
30 g. de cereal para el desayuno.
3 o 4 galletas.
